健康飲食是預防癌症的最重要支柱。以下 10 種食物在多項研究中顯示有助降低癌症風險，建議納入日常飲食。
1. 西蘭花與十字花科蔬菜
含蘿蔔硫素（sulforaphane），能誘導癌細胞凋亡、抑制血管增生。每週 3–5 份。烹調建議快炒或蒸 3 分鐘以保留活性成分。
2. 漿果類（藍莓、覆盆子）
富含花青素、鞣花酸，強效抗氧化。可降低消化道癌症風險。每日 1 份新鮮或冷凍漿果。
3. 番茄
含茄紅素（lycopene），降低前列腺癌風險。煮熟並加少量油可提升吸收率 4 倍。番茄醬、番茄湯都是好選擇。
4. 大蒜與洋蔥
含蒜素與含硫化合物，研究顯示能降低胃癌、大腸癌風險。建議切碎後靜置 10 分鐘再煮（活化酶）。
5. 綠茶
表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）有抑癌、抗發炎作用。每日 2–3 杯，溫水沖泡，避免飯後立即飲（影響鐵吸收）。
6. 三文魚與深海魚
奧米加-3（EPA、DHA）抗發炎、調節免疫。每週 2–3 份。建議烤、蒸，避免油炸。
7. 薑黃
含薑黃素（curcumin），強效抗炎、抑制癌細胞分裂。配合黑胡椒可提升吸收率 2000%。可加入咖喱、湯品或薑黃拿鐵。
8. 全穀類
糙米、燕麥、藜麥含纖維、維他命 B、礦物質，可降低大腸癌風險。每日至少 1 份。
9. 豆類與堅果
大豆異黃酮對乳癌有複雜影響（一般認為適量無害甚至有益）。堅果含維他命 E、硒、健康脂肪。每日一小把（30g）。
10. 菇類
香菇、舞菇、靈芝含 β-葡聚醣，增強免疫。每週 2–3 份。建議煮熟食用。
科學配搭的「抗癌餐盤」
- 1/2 盤：彩色蔬果（多元化）
- 1/4 盤：全穀
- 1/4 盤：優質蛋白（魚、豆、瘦肉）
- 調味：橄欖油 + 香料